Oft werden wir als Sportlehrer und Trainer mit der Frage konfrontiert „Muss ich unbedingt eine Erwärmung vor dem sportliche Training machen?“ oder „Sollte man nach jedem Training einen Cool Down oder ein Abwärmen machen?“
Um diese Fragen zu beantworten sollte man sich zuerst einmal anschauen, was darunter zu verstehen ist.
Das sportwissenschaftliche Lexikon definiert eine Erwärmung als „Tätigkeit zur Herstellung einer optimalen psycho-physischen und koordinativ-kinästhetischen Verfassung vor sportlichem Training oder Wettkampf sowie zur Verletzungsprophylaxe“. Es geht also darum, den menschlichen Organismus auf psychischer (den Geist betreffend) und physischer (den Körper betreffend) Ebene auf eine körperliche Belastung vorzubereiten. Kinästhetik ist die Lehre von der Bewegungsempfindung. Letztlich geht es also um die Wahrnehmung der eigenen Bewegungen und deren Zusammenspiel.
Umgangssprachlich ist in der Regel mit einer Erwärmung oder einem Aufwärmen die klassische allgemeine, Herzkreislauferwärmung gemeint. Hierbei will man den Organismus, vor allem das Herzkreislaufsystem auf eine zukünftige Trainingsbelastung vorbereiten, sozusagen auf „Betriebstemperatur“ bringen. Tatsächlich erhöht sich die Körpertemperatur dadurch um bis zu 2°C. Zusätzlich erreicht man auf psychischer Ebene die entsprechende mentale Einstellung zum Training.
In der Regel sieht die allgemeine Erwärmung im Fitness-Studio einen zeitlichen Rahmen von 5-20 Minuten vor. Genutzt werden hierzu die üblichen Trainingsgeräte wie Fahrradergometer, Laufbänder, Stepper, Crosstrainer oder Rudergeräte. Als empfehlenswert haben sich Herzfrequenzbereiche von ca. 75-85% vom Herzfrequenzmaximum herausgestellt.
Wer seine maximale Herzfrequenz kennt – zum Beispiel durch die Durchführung eines Belastungs-EKG, durch einen Leistungstest oder durch die Kontrolle Herzfrequenz bei einem Wettkampf im Maximalbereich – hat es einfach, seine „Erwärmungs-Herzfrequenz“ zu errechnen. Wer es etwas einfacher angehen will, kann dies mit einer sogenannten Faustformel errechnen. Am Beispiel eines 40 jährigen Mannes sieht die Rechnung dann folgender Maßen aus. Man geht davon aus, dass dieser Mann einen Maximalpuls von 220 Schlägen minus Lebensalter erreichen kann, also rechnet man 220-40=180, davon 75% entspricht 135 Schlägen, 85% entspricht 153 Schlägen. Bei Frauen nimmt man 226 Schläge minus Lebensalter als Grundlage.
Bei der Nutzung der Faustformel ist Vorsicht geboten, denn diese Faustformel ist gegenüber anderen Verfahren, wie bereits in einem meiner Beiträge beschrieben, ungenau und passen nicht bei jedem Sportler oder Sportlerin. Der Trainingszustand fließt hier nicht ein und auch keine Ruheherzfrequenz, die Aufschluss über den Erholungszustand eines Menschen gibt. Mittlerweile bietet der Markt viele Herzfrequenzmessgeräte, die einem bei der Bestimmung der richtigen Herzfrequenz behilflich sind.
Nun gibt es aber auch noch eine spezielle oder Lokale Erwärmung. Hiermit ist die Vorbereitung der sportartspezifischen Muskulatur, im Falle des Krafttrainings der entsprechenden Muskelgruppen die im darauffolgenden Training trainiert werden sollen und des Nervensystems gemeint. Es geht dabei um den Aufbau eines optimalen Nerv-Muskel-Zusammenspiels, eine verbesserte Durchblutung, somit um eine optimale „Ernährung“ der Muskulatur und um eine optimale Muskelspannung. Die möglichen Methoden sind dabei durchaus unterschiedlich. Oft wird lediglich der Bewegungsablauf ohne Gewicht durchgeführt. Dies ist sicherlich sinnvoll um sich den Bewegungsablauf klar zu machen und ihn einzuüben, allerdings sind die Stoffwechsel- und nervösen Effekte sicherlich nicht besonders hoch. Ein bis drei Erwärmungssätze mit mittlerer Intensität (zwischen 40-60% des Kraftmaximums) haben sich in der Praxis als sinnvoll erwiesen.
Eine sogenannte passiven Erwärmung durch Sportgels, Wärmebäder oder Massagen, die die Hauttemperatur erhöhen und die Muskulatur lockern, können sicherlich nicht schaden und sind als ergänzende Mittel zur eigentlichen Aufwärmarbeit legitim, werden aber eine optimale körperliche Erwärmung nicht ersetzen können.
Hier eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte:
- Die Aufwärmzeit steigt mit zunehmenden Alter und Leistungsstand.
- Für Kinder und Jugendliche reichen sicherlich 5-10 Minuten Aufwärmarbeit in spielerischer Form, eine ältere Person kann z.B. bis zu 30 min. brauchen, bis ein optimaler Erwärmungszustand vorliegt.
- Bei kalten Temperaturen muss man sich in der Regel länger und intensiver aufwärmen, als bei warmen.
- Morgens braucht der Organismus, bedingt durch den nächtlich regenerierenden Schlaf, einen niedrigeren Blutdruck und einen verlangsamten Stoffwechsel etwas länger um voll leistungsfähig zu werden
- Nach dem Aufwärmen sollte innerhalb weniger Minuten mit dem eigentlichen Training begonnen werden, um zu vermeiden, dass der Aufwärmeffekt wieder verloren geht.
Letztendlich sollte bei aller Wissenschaftlichkeit und den vielen Expertenmeinungen die es in der Sportwissenschaft wie auch in allen anderen wissenschaftlichen Disziplinen gibt, jeder Sportler für sich herausfinden, wie lange er sich aufwärmt und welche Aufwärmmethoden bzw. Inhalte gewählt werden. Fakt ist jedoch, dass eine gute Aufwärmarbeit sich immer positiv auf die anschließende Trainingsbelastung auswirken wird.
Der sogenannte Cool Down oder das Abwärmen meint das langsame Reduzieren der körperlichen Belastung. Dies kann zu einer schnelleren Regeneration des Körpers positiv beitragen, denn ein gezieltes Abwärmen des Körpers bringt einige positive Effekte mit sich.
Das Gleichgewicht des vegetativen Nervensystems, also zwischen Sympathikus und Parasympathikus, dem „Aktivitätsnerv“ und dem „Passivitätsnerv“ wird durch die Abnahme der Erregung und Anspannung wieder hergestellt. Es findet eine Beruhigung statt. Das Herz-Kreislaufsystem reagiert durch das Abwärmen mit dem Normalisieren der Herzfrequenz, des Blutdrucks, der Atmung und der Körpertemperatur auf Normalwerte.
Der Muskeltonus kommt wieder auf ein niedrigeres Niveau und man erreicht einen schnelleren Abbau von Stoffwechselendprodukten (z.B. Laktat, ein Salz der Michsäure).
Kurz gefasst soll die Regenerationszeit verkürzt werden, indem die Durchblutung der zuvor beanspruchten Muskulatur erhöht wird.
Auch für ein Abwärmen gibt es wiederum verschiedene Möglichkeiten und es kann aus folgenden Punkten bestehen:
Das sogenannte aktive Abwärmen lässt sich wie beispielsweise die Erwärmung durch die Benutzung eines Fahrrades, Steppers, Crosstrainers etc. bewältigen. Damit es auch zum gewünschten Regenerationseffekt kommt, sollten die Herzfrequenzwerte hier bedeutend niedriger gehalten werden. Zwischen 50-65% des Herzfrequenzmaximums scheinen den besten Effekt zu bringen.
Zum passiven Abwärmen zählt man Saunagänge, Wärmebäder, Dampfbäder und Massagen. Hierbei, gerade bei der Nutzung der Sauna ist allerdings darauf zu achten, es nicht zu übertreiben, denn der Körper braucht nach dem Training zur Regeneration viele Vitamine und Mineralstoffe, die bei dieser Art der Regeneration aufgrund der Ausscheidung von Körperschweiß unter Umständen noch zusätzlich verloren gehen können. Ein bis zwei Saunagänge von ca. 10 Minuten werden hier als unterstützend angesehen. Die Zufuhr von frischem Obst, Gemüse, eiweißhaltigen Nahrungsmitteln, sowie der Verzehr von „guten Ölen“ und die Aufnahme von reichlich Wasser beschleunigt ebenfalls die Regeneration und kann somit zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit führen.
Durch ein Dehnen oder Stretching ist es möglich die durch das Training erhöhte Muskelspannung wieder zu senken und den Muskel flexibel und Dehnfähig, somit Leistungsfähig zu halten.
Heutzutage kommt dem Begriff der faszialen Arbeit auch im Bereich der Regeneration eine immer größere Bedeutung zu, was in diesem Artikel allerdings den Rahmen sprengen würde.
Für welche Variante man sich hier entscheidet, sollte jeder Sportler wie bereits weiter oben im Bezug auf die körperliche Erwärmung erwähnt, für sich selbst herausfinden, Fakt ist jedoch auch hierbei, dass gezieltes Abwärmen sich immer positiv auf die anschließende Regeneration auswirken wird.
Marco Bauer
Fitness Forum Mettlach
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