Augen auf beim Einkauf von Lebensmitteln
Langsam kommen wir dem Ziel des optimalen Gewichtsmanagements schon näher. Inzwischen wisst ihr, dass zumindest im Moment euer Vorhaben nicht von zukünftigen terminlichen Faktoren beeinflusst wird. Ihr habt einen qualifizierten Trainer, der die Periodisierung übernommen hat. Das heißt, er hat den optimalen Abstand und Aufbau der Trainingseinheiten auf eure Bedürfnisse abgestimmt.
Jetzt ist es an der Zeit, sich um die Ernährung zu kümmern. Ich werde häufig gefragt, wie viel Prozent für den Gesamt-Erfolg auf das richtige Training bzw. auf die Ernährung fallen. Leider werden häufig Verhältnisse in Prozent angegeben, die so manchen dazu bewegen, den einen oder anderen Teil etwas zu vernachlässigen.
Meine Antwort auf diese Frage ist: Beides, also Training und Ernährung müssen für die optimale Ausbeutung zu möglichst 100% beachtet werden. Das bedeutet, ohne die optimale Ernährung wird man sein Ziel nicht erreichen und ohne das optimale Training (das beinhaltet die komplette Periodisierung mit Pausengestaltung, Auf-Abwärmen etc.) wird es genauso schwer!
Wenn ihr nicht genau wisst, wie ein Lebensmittel zu „lesen“ ist, erkundigt euch bei dem Personal-Trainer oder bucht auch mal einen Ernährungs-, bzw. Einkaufs-Coach. Dieser übernimmt, wie ein Personaltrainer für das Training, eure Planung für die Mahlzeiten und erklärt, worauf es bei den Nahrungsmitteln ankommt. Außerdem zeigt er euch im Lebensmittelgeschäft, worauf es beim Einkauf ankommt und wo versteckte Fallen warten.
Ich selber habe mit diesem Konzept schon sehr vielen weiterhelfen können. Denn es ist nicht so einfach, aus der Fülle der Nahrungsmittel und wegen der Beeinflussung durch die Werbung, das optimale Nahrungsmittel für sich selber heraus zu finden. Außerdem müssen Faktoren wie Lebensmittel-Allergien (z.B. Lactose- oder Gluten-Unverträglichkeiten) bzw Lebenseinstellungen (Vegetarier, Veganer) besonders berücksichtigt werden!
Wie könnt ihr nun das Training so nutzen, dass ihr vorher und danach optimal Fett verbrennt und der Werbespruch „Fett verbrennen im Schlaf“ auch zutreffen kann? Zunächst ist der zeitliche Abstand des Essens zu den Trainingseinheiten zu optimieren.
Wann soll beim Trainieren gegessen werden?
Die beste Zeit der Fettverbrennung ist morgens auf nüchternen Magen. Trotzdem muss der Körper mit den wichtigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin sowie Glutamin versorgt werden, um eine Muskelatrophie zu verhindern. Die Belastung muss so gewählt werden, dass der Körper bereit ist, an die Fettreserven zu gehen und nicht versucht, aus anderen Quellen die Energie zu beziehen. Im Regelfall ist das eine relativ niedrige Belastungsstufe, bei der noch genügend Sauerstoff aufgenommen werden kann. Kurzatmigkeit ist z.B. ein Indiz für eine nicht optimale Fettverbrennung! Trotzdem sollte die Trainingsfrequenz hoch sein. Ich empfehle dafür das Fahrradergometer, da der Puls optimal kontrollierbar ist und die Belastung auf alle Leistungsstufen sehr genau angepasst werden kann. Gute Fahrrad-Ergometer für den Heimgebrauch gibt es ab ca. 500€. Laufen und Crosstrainer sollten nur Geübte für die Fettverbrennung am Morgen nutzen. Die Mahlzeit danach sollte hochwertige Proteine enthalten und eine gemäßigte Menge komplexer Kohlenhydrate. Fette sind hier zu vermeiden.
Vor den Krafteinheiten sollte die letzte größere Mahlzeit mindestens 2,5 Stunden her sein damit im Training das Blut in die Muskulatur und nicht in den Magen strömt. Um auch nach dem Training von dem sogenannten Nachbrenneffekt optimal zu profitieren ist auch hier Fett zu meiden, aber der Eiweißanteil stark zu erhöhen. Kohlenhydrate sollen auch hier nur moderat aufgenommen werden um den Regenerationsprozess zu verbessern.
Ein reiner Eiweißshake vor dem ins Bett gehen kann auch in der Schlafphase die Fettverbrennung weiter ankurbeln, sofern vorher intensives Krafttraining absolviert wurde. Fette sind lebensnotwendig, wie ihr von den letzten Ausgaben noch wisst. Aber zur optimalen Fettverbrennung muss die Aufnahme an die Trainingseinheiten angepasst werden. Bei richtigem Einsetzen der Tipps sind solche Erfolge wie im Foto zu sehen möglich. Gewisse Supplements wie die Aminosäuren oder auch Stoffwechselbeschleuniger sind unverzichtbar für maximale Erfolge! Die genaue Dosierung und Einnahmeempfehlung ist aber mit einem Profi abzusprechen! Ihr wisst, wo ihr den erreichen könnt. 😉
Viel Erfolg beim Erreichen dieser Ziele,
Euer Patrick
Patrick Heisel
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